أهم النصائح لتحافظ على صحة قلبك!

يصاب شخص واحد بنوبة قلبية كل دقيقتين في المملكة المتحدة. ثلاثة منهم يموتون في غضون 24 ساعة. اليك أهم النصائح للحفاظ على صحة قلبك وحمايته:

حقائق حول مرض القلب

يعد مرض القلب السبب الأكبر للوفيات في إنجلترا.
2.7 مليون شخص في المملكة المتحدة يعانون من أمراض القلب.
من هم من أصول جنوب اسيوية يعدون ضمن المجموعة الأكثر احتمالية للإصابة بأمراض القلب.
هناك ما يقرب من 2.7 مليون شخص في المملكة المتحدة يعانون من مرض القلب التاجي coronary heart disease. فهو يعد أكبر قاتل في المملكة المتحدة، إذ يتسبب في نحو 82،000 حالة وفاة سنويا.

نحو واحد من كل خمسة رجال وواحدة من كل ثمان نساء يموتون نتيجة لهذا المرض. ويذكر أن احتمالية إصابة الأشخاص الذين هم من أصول جنوب اسيوية بمرض القلب التاجي تزيد بنسبة 50% عن المعدل الوطني.

لكن الأمور قد تكون مختلفة. فمعظم الوفيات المبكرة التي تسببها أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك أمراض القلب التاجية، يمكن الوقاية منها لدى من تقل أعمارهم عن ال 75 عاما.

ما هو مرض القلب التاجي coronary heart disease

يحدث مرض القلب التاجي coronary heart disease عندما يتم خفض إمدادات الدم الى عضلة القلب بسبب التضيق الشديد لشرايين القلب أو الأسوأ من ذلك، عندما تصبح هذه الشرايين مغلقة.

يحدث هذا بشكل تدريجي نتيجة لتراكم الترسبات الدهنية، والتي تشبه العصيدة، داخل الشرايين، الأمر الذي يتعارض مع التدفق الطبيعي للدم إلى القلب.

ومع ذلك، فهناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة قلبك، مهما كان عمرك أو جنسك أو أصلك العرقي.

إن كنت في المجموعة التي تعد عرضة للإصابة بمرض القلب التاجي بسبب وجود تاريخ عائلي للإصابة بأمراض الشرايين التاجية أو وجود خلفية عرقية، فلا يزال بإمكانك تقليل فرصة إصابتك.

ويقول دينيس ارمسترونغ، وهو من أبحاث القلب في المملكة المتحدة، أنه “بتناول الطعام الجيد والإقلاع عن التدخين وممارسة النشاط البدني، يمكنك أن تقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة به”.

نصائح لمرضى القلب

تناول أغذية صحية

نظامك الغذائي يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في صحة قلبك. فحوالي ثلث الطعام الذي تتناوله يجب أن يكون من الفواكه والخضروات. وينبغي أن يكون هناك ثلث اخر من الأطعمة النشوية، منها الخبز والحبوب والباستا والأرز والبطاطس.

“الحبوب الكاملة والخبائز السمراء هي الأصناف الأفضل بسبب ما تحتويه من ألياف”، بحسب ما يقول ارمسترونغ. وينبغي أن يشمل الثلث المتبقي كميات معتدلة من منتجات الألبان واللحوم والأسماك وبدائل الخضروات، فضلا عن كميات قليلة من الدهون والسكر.

ولجعل نظامك الغذائي نظاما صحيا للقلب، يمكنك القيام باثنين من التغييرات الصغيرة، ولكن المهمة، التالية:

1- قلل من تناول الدهون

قلل من إجمالي ما تتناوله من دهون، وخاصة الدهون المشبعة والدهون التقابلية. فهما يزيدان من مستويات الكولسترول، وبالتالي فهما مضران للقلب.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة تشمل الزبدة والجبن الصلب واللحوم الدهنية والبسكويت والكعك والكريم وشحم الخنزير والشحم والسمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل.

ونصح ارمسترونغ “باستبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بتلك قليلة الدسم أو تلك الخالية من الدهون. وضع في غذائك كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة كونها جيدة لمستويات الكوليسترول في الدم.”

فتناول كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة والدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة يعد جيدا لمستويات الكولسترول.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة تشمل زيت الزيتون زيت بذور اللفت وزيت دوار الشمس والمكسرات والبذور (منها الجوز والصنوبر وبذور السمسم) وبعض السمن النباتي وبعض الأطعمة القابلة للدهن.

2- قلل من تناول الملح

يحتاج الجسم إلى كميات صغيرة من الملح. ولكن الإفراط به يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم، والذي يرتبط بأمراض القلب.

التوصية اليومية من الملح للبالغين هي أقل من ستة غرامات، وأي عبارة عن ملعقة. وهذا ما يمكن الوصول إليه بسهولة إن كنت تأكل الأطعمة المصنعة أو الجاهزة. لا يقل عن 75% من الملح في طعامنا يأتي من الأغذية المصنعة، منها الخبز والجبن والنقانق والحبوب والبسكويت.

“للتقليل من كمية الملح التي تتناولها، لا ت الملح على مائدة العشاء. وأيضا طالع الملصقات التي تظهر على العديد من المواد الغذائية عندما تتسوق”، كما يقول ارمسترونغ.

قلل من تناول الأطعمة المصنعة. نلاحظ أن الشركات المصنعة في كثير من الأحيان تضع مقدار “الصوديوم” على قائمة ملصقات القيمة الغذائية بدلا من “الملح”، فغرام واحد من الصوديوم يعادل 2.5 غرام من الملح. وتعد المواد الغذائية عالية في الملح إن كانت تحتوي على أكثر من 1.5 غرام من الملح أو 0.6 غرام من الصوديوم في كل 100 غرام.

ثلاث خطوات لقلب صحي

• لا تدخن.
• كن نشطا.
• تناول الطعام الصحي.

نمط الحياة

هناك نمطان من الحياة يؤديان إلى تحسين صحة قلبك، وهما زيادة مستويات نشاطك البدني والتوقف عن التدخين.
مارس النشاطات البدنية

يمكن لأسلوب الحياة النشط أن يقلل، وبشكل كبير، من فرصة إصابتك بمرض القلب.

“مستويات النشاط التي كنت تقوم يها مسبقا لا يعول عليها. فنشاطك الحالي هو ما يهم”، يقول ارمسترونغ.

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تخفض ضغط دمك ومستويات الكوليسترول في دمك ووزنك وخطر إصابتك بأمراض القلب.

“النشاط البدني ليس فقط مفيد للجسم، فهو مفيد للعقل أيضا”، يقول ارمسترونغ. وأضاف “أنه معزز كبير للمزاج.”

ويمكن للأنشطة أن تتراوح ما بين المشي السريع والتمرين الأكثر نشاطا، منها الجري والرقص. وعلى البالغين أن يقضوا 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي معتدل الشدة كل أسبوع.

“إحدى الطرق لتحقيق هذا الهدف هو أن تمارس 30 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع.” يقول ارمسترونغ. “ولتحصل على فائدة نشاطك، عليك أن تكون نشطا بما يكفي أن يجعلك ذلك النشاط تشعر بالحرارة وتلهث. الناس غير النشيطين سيحققون الفوائد بسرعة كبيرة عند استئناف النشاط “.

اقلع عن التدخين

إن كنت مدخنا، فالإقلاع عن التدخين يعد أكبر خطوة يمكنك اتخاذها للتقليل من خطر الإصابة بمرض القلب! إن المدخنين لديهم احتمالية للإصابة بنوبة قلبية بما يقرب من ضعف ما هو الحال لدى من لم يدخنوا قط. ولكن في غضون عام من الإقلاع عن التدخين، فإن احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية تنخفض إلى نحو نصف ما هو الحال لدى المدخنين.

التنفس من دخان شخص اخر هو أيضا ضار. فغير المدخنين الذين يعيشون مع مدخنين تكون احتمالية إصابتهم بأمراض القلب أكبر من أولئك الذين لا يوجد حولهم مدخن.

المواد الكيماوية الموجودة في السجائر، منها النيكوتين والقطران وأول أكسيد الكربون تعد ضارة بصحة قلبك كونها تقوم بما يلي:

•إتلاف بطانة الشرايين، ما يؤدي إلى تراكم الترسبات الدهنية.
• ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، ما يجعل عمل القلب أكثر صعوبة.
• تقليل كمية الأوكسجين التي بإمكان الدم أن يحملها إلى القلب والجسم.
• جعل الدم أكثر عرضة للتجلط.